長距離(マラソン)を速く走る豆知識!ランニングピッチの目安は?

なるほど!

 

こんにちは。ブログ「面白い雑学」へようこそ! あなたに『そうだったんだぁ。なるほど!』と思って頂ける情報を目指して今年もがんばっていきます。 それでは、どうぞm(_ _)m

 

 

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秋から冬にかけて、「東京」「大阪」「神戸」など、各地で盛り上がる「マラソン大会」が多く開催されますよね。

管理人的には短距離より、長距離の方が面白いと思います。

そんなマラソン大会に出場して、完走を目指すランナーが増えて来ました。

各地でやっている大会は、初心者は上位に入る必要性がありませんから、完走出来れば十分満足です。と言っても5㎞・10㎞と走るのでタイムの目安は気になりますよね。

今回はマラソンの「初心者向けの練習法」を紹介したいと思います。5㎞、10㎞と距離を伸ばして行きましょう。

やっぱり、マラソンは駆け引きが出来るのが楽しいですよね~。テレビ観戦でもマラソンは「筋書きのないドラマ」が展開されて、感動します。

スタートだけでは決して結果が決まらない面白さは、長距離だけです。短距離だったら瞬きをするヒマもありませんからね。

よく、「長距離はしんどいからなぁ・・・」と言われますが、身体が出来ればそこまでしんどくありませんし、むしろ、短距離の方が全速力なので、かなりきついです。

ま、400mなどの中距離の方が、経験上一番きつかったですけどねw

 

ザッ君 まず、走り方のフォーム

マラソンで大事になってくるのが走る時のフォームです。

最初から最後までフォームを崩さない事が鉄則です。

走っていると、どんどん疲れが出て来て、最後の方のフォームは無茶苦茶になりやすくなるので、それを防ぐために、2つのフォームをお教えします。

  • ストライド走法

歩幅を大きくして走る走法です。

これは、大幅になるので、体力に自身の有る方にお奨め出来る走法です。

体感して解るほどスピードは有りますが、身体の消費エネルギーや足への負担が多くなるので、相当筋力が必要となります。

また、体力が無くなり易いので、フォームは崩れやすい走法でもあります。

  • ピッチ走法

歩幅を小さくして走る走法です。

これは、背や足の小さい日本人向けの走法でも有ります。

歩幅を小さくする事で、「ペースが乱れ難い」・「足や身体への負担が小さい」などのメリットが有りますが、足の回転数が多い分、知らない内に体力を消耗しているデメリットが有ります。

体力温存で走っているつもりが、いつの間にかバテてた・・・なんて事も多く有りますので、無駄の無い腕の振りや腰の回転を身に着ける必要が有ります。

でも、初心者ではこのピッチ走法から入る方が走りやすいですよ。


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ザッ君 次はタイムの目安を作って目標にする

5kmでは30分が目標で、それが出来たら1kmで6分のペースを守れる走り方の練習をします。

始めて走ると、1時間や50分ぐらいかかると思いますが、フォームとペースを重点に置いて走る練習をした方が、最終的に速く走れる様になります。

いくら30分以内に走れたとしても、ペース等が無茶苦茶では、この先の長距離には完走できませんので、崩れないフォームとリズムの良いペースを心がけましょう。

目標タイム

10kmでは60分が理想です。

つまり、60分走り続けれる体力をつけないといけませんので、練習法は60分の中にウォーキングを入れた方法が最適です。

「走る10分→歩く10分」これを3回、フォーム、ペースを崩さない様に練習すると効果的です。

そして、走る時間をだんだん増やして、歩く時間を短くし、最終的には60分全部を走れる様になれば、5kmと一緒で1kmに分けて目標タイムを作り、ペースを崩さない様に練習しましょう。

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管理人(ザッ君)より

マラソンの練習は無理の無いメニューを作って毎日するのがベストです。

一気に走り込んでも、身体がフォームを覚えていなければ、大会に出ても急に脚が故障したりして棄権になりかねません。

そうならない様に、徐々に上のメニューをする事が大事ですよ。

今、マラソンブームと言われていますね。公園でも朝方や、夜ランニングをしている方がたくさんいらっしゃいます。

でも、1年以内に約7割の方が継続できずに、辞めてしまうそうです。

ダイエット効果や体力アップ、そしてストレス発散にも期待出来るので、継続して欲しいものですが、燃え尽き症候群のようにパタリと辞めてしまうのは、残念です。

マラソンが楽しく継続できる壁は6ヶ月です。

継続するコツは2つです。

  1. マイペースに走る
  2. 無理せず時には休憩も大事

身体が出来上がってくれば、走ることがどんどん楽しくなりますよ~

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