ぽっこりお腹、気になりますよね。

自分のお腹ながら、「なーにが入っているんだ、これ」と不思議に思ってしまいます。

もちろん、心当たりがあるときには「ああ、あいつか。正月の餅か」と納得したり反省もしますが、不可解なのは体重が変わっていないのにお腹だけぽっこり出てくること。

体重は変わっていないのに、お腹は大きくなる……中身は霞なのか。それとも別のところから脂肪が移動してきたのか。

たとえばすぐ上にある胸の脂肪が重力に負けて下に落ちてきた、とか?……

何、それ。悲しすぎる(´;ω;`)ウゥゥ

ということで、今回は管理人の娘、なぞ子がぽっこりお腹の原因や引き締め計画をご紹介します。

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女性のぽっこりお腹の原因には二つのタイプが?

女性のぽっこりお腹にはいくつかの原因があります。

  1. 脂肪(皮下脂肪、内臓脂肪)がついたから
  2. 便秘
  3. 姿勢が悪い(猫背)
  4. 筋力不足(腹筋、インナーマッスル、骨盤底筋)
  5. 胃下垂、内臓が骨盤の方に落ちている

①から順番にご紹介します。

①脂肪が原因

①の脂肪ついては、説明は不要かな。

  •  要は【太った】ということですね。

脂肪には、

皮膚の下につく皮下脂肪と内臓周りにつく内臓脂肪があります。

太鼓腹

ぽっこりお腹がぶよぶよで三段腹になっているときには皮下脂肪がついたぽっこりお腹、「アンコ腹」です。アンコとは相撲用語で、おまんじゅうのあんこのことです。

お腹がパーンと張り出したタイプは内臓脂肪についたぽっこりお腹、「太鼓腹」です。こちらも相撲用語で、和太鼓の胴回りに似ていることが由来です。

出産などで腹筋や背筋の筋力が低下すると内臓に脂肪がつきやすいです。

また、短期間で太ると内臓脂肪がつきます。

そういえば、お相撲さんにもぶよぶよ三段腹と、叩いたら「ぱーん」といい音が出そうなお腹の方がいますよね。そっか、あれは脂肪のつき方が違うのか。

②便秘が原因

②の便秘は、出すものを出さなきゃ、お腹が出るというだけの話です。

便秘解消には、オリーブオイルを飲むと良いらしいですよ。

常時便秘だと検便の時、大変です。

なぞ子の母は、便秘過ぎてお腹が痛くなって、救急車を呼んだことがあるそうです。それも2度ほど。

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③姿勢が悪いのが原因

③の姿勢が悪いでは、【猫背がぽっこりお腹の原因】になります。

猫背では骨盤が後ろに傾き、下腹部が前に突き出ます。胸は小さく見えます。

猫背

芸能人のダイエット企画やCMのBEFOREの写真でわざと下腹部を前に突き出して太っているように見せていますが、あのときの姿勢です。

猫背では、腹筋が衰えるので見え方だけでなく実際に脂肪がつきやすくなりますし、内臓の位置が下がります。

それに猫背だと・・・。

> おばさんとおねえさんの違い!境目を子供達に聞いてみたぞ。

④筋力不足と⑤胃下垂、内臓が骨盤の方に落ちているのが原因

④と⑤は関係しています。③も④に関係しているかな。

腹筋が衰えると、ちょうどコルセットを外した状態になり、お腹が出やすいです。脂肪もつきます。

インナーマッスルが衰えると、基礎代謝が下がり太りやすいです。

また、【姿勢も悪くなります。】

骨盤底筋は女性では、妊娠出産をきっかけに衰えます。

妊娠で子宮を大きくするために骨盤を開く、このとき骨盤底筋が弱まるのですね。出産時にはさらに骨盤が開きます。

出産後、骨盤が開いたまま、骨盤底筋が衰えたままだと、骨盤や筋肉で内臓を正しい位置でキープすることができないため、開いた骨盤に向かって内臓が落ちてきます。

ぽっこりお腹や胃下垂(胃の場合は一般的にはみぞおちあたりにある胃がへそまで下がってくる)になりやすいです。

胃下垂は男女ともに特に、やせている方がなりやすいです。

よく「胃下垂になると太らない」といいますが、これは反対で生まれつき胃下垂になりやすい方を除いて「やせていると胃下垂になりやすい」のです。

やせていると脂肪で胃を支える・持ち上げることができないので、胃下垂になります。

やせているのにぽっこりお腹になるのは、便秘・筋力不足・猫背・胃下垂が原因です。

ぽっこりお腹の引き締め計画!

ぽっこりお腹の引き締め計画

運動編

ぽっこりお腹を引き締めるためには、腹筋や腹斜筋、背筋などの胴回りの筋肉、さらにインナーマッスルを鍛えることが大切です。

胴回りの筋肉はお腹をぎゅっと締め付けるコルセットの役割、インナーマッスルは背筋をぴんと伸ばす役割があります。

腹筋を鍛えるというと、仰向けで寝転がって上半身を起こす、いわゆる腹筋運動がまず頭に浮かびますよね。

もちろん、あの腹筋運動もよいですが、腰を痛めやすい方は【スクワット】の方がおすすめです。

スクワットはお尻や太ももの筋肉も一緒に鍛えることができるので、痩せ効果も大きいです。

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【スクワット】
  1. 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外に向ける。
  2. 手は後頭部に添えて、腹筋とお尻に力を入れる。
  3. 膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら、腰を落とす。
  4. 椅子に座るイメージで、腰を後ろに引きながら落とすとよいです。また膝が内側に倒れないように、つま先と膝は同じ方向に向けてください。

  5. 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、10秒キープ。その後ゆっくり腰を上げます。

スクワットは一日100回を目安に始めましょう。

100、100回ヽ(゚Д゚;)ノ!!

一度に100回やる必要はありませんでした。びっくりした~。

10回×10セット、20回×5セットというように、無理のない回数ずつこなし、一日のトータルを100回するのが良いようです。

スクワットのやり方の注意点で、「一度に100回やるときには、筋肉に大きな負担をかけます。筋肉の回復時間を設けてください。1日やって、1、2日休むというペースがよいです。」と書いていました。

そらそうだろ〜。

 

インナーマッスルを鍛えたいときには【プランク】がおすすめです。

【プランク】
  1. うつ伏せ、肘とつま先を肩幅に開く。
  2. 脚は伸ばしてつま先を立てる。
  3. 腕は直角に曲げて、肘の真上に肩を持ってくる。この状態で体を持ち上げる。背中に一本棒を通すイメージで、お尻が突き出たり背中が落ちたり丸まらないように注意してください。

  4. 30~60秒キープしたら、体をゆっくり床に下す。
  5. 一日3~5セットを目安に行ってください。呼吸を忘れないでくださいね。

 

腹式呼吸でインナーマッスルや腹筋を鍛えることもできます。

【腹式呼吸、ドローイン】
  1. 背筋を伸ばして立つ。
  2. お腹を膨らませながら(腹式呼吸で)、鼻から息をゆっくり吸う。方は少し後ろへ引く。

  3. 息を止める。お尻に力を入れてください。
  4. 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませていく。
  5. お腹と背中をくっつけるイメージです。

  6. 限界までひっこめたら、30秒キープ。その後、またゆっくり息を吸う。
  7. 1日5~10回を目安に行ってください。運動前の準備運動としてドローインを行うのもおすすめです。

 

また、フラフープやバランスボールを使って腹筋やインナーマッスルを鍛えることもできます。

フラフープは回すだけで、100㎉/10分のカロリーを消費することができます。

皮下脂肪や内臓脂肪でぽっこりお腹になっているときには、有酸素運動で脂肪を燃焼させてください。

ウォーキングやジョギング、水泳が効果的です。室内運動ではエア縄跳びがよいですよ。

> お腹周りの脂肪を短期間で落とすには?運動は嫌な方へ。

食事編

皮下脂肪や内臓脂肪でぽっこりお腹になっているときには、肥満解消のため、摂取カロリーを減らしましょう。

高たんぱく低脂肪の食事、糖質(主食)は少なめにするとよいです。

糖質カット

【便秘の方】は、食物繊維と油分を多めにとってください。

人によっては食物繊維でかえって便秘になることもあります。

これまで散々食物繊維を食べてきたけど便秘解消には至らなかったという方は、揚げ物を食べてみましょう。

油が潤滑油になって、便秘を解消してくれます。

また、ヨーグルトなどの乳製品で腸内環境を整えるのも効果的です。

食後にぽっこりお腹が出てくる方は胃下垂です。

胃下垂の方は、一度に食べる量を減らし、食事の回数を増やします。たんぱく質を多めにとること、消化しにくい脂っこい肉や魚は避けましょう。

また、食後に仰向けになって足を上に持ち上げる・椅子やソファに足をのせておくと、胃が下に落ちてこないので、胃下垂が改善しやすいです。

ちょうどむくみをとるときの姿勢ですね。胃下垂の方は、合わせて腹筋も鍛えてください。

ぽっこりお腹の引き締め計画!注意点は?

腹筋やインナーマッスルを鍛える運動は、お腹の中も圧迫します。

妊娠中の方は過度な筋トレは控えましょう。

生理中や生理前で生理痛がひどいときにも控えた方がよいです。

出産後や骨盤が開いている・ゆがんでいるときには上記の筋トレに加えて骨盤底筋を鍛えてください。

【骨盤底筋を鍛える方法】
  1. 背筋を伸ばして立つ。
  2. お尻(肛門や膣)をギューッと締めながら、天井に持ち上げるようにして立つ。
  3. トイレを我慢するイメージです。

 

まとめ

以上が、ぽっこりお腹の原因や引き締め計画についてでした。

女性はぽっこりお腹は見た目が気になりますよね。

気になるぽっこりお腹のその裏には姿勢や胃下垂などが隠れています。

健康にもよくないので、ぽっこりお腹は早めに解消するのがおすすめです。

【ぽっこりお腹の引き締め計画】の運動編、食事編を参考にしてみてくださいね。

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